マラソンを始めて、5kmマラソン・10kmマラソンを完走された方は、フルマラソンへの登竜門として、次ぎはハーフマラソンの完走を目指しましょう!
5kmや10kmの大会であれば、そこまでストイックに練習をしなくても、タイムはともかく完走するだけならば可能です。
しかし、ハーフマラソンを完走するには、それなりの練習と準備期間が必要です。
この記事では、マラソン初心者の方がハーフマラソンを2時間以内で完走するための練習方法や、大会での注意点についてお話しさせて頂きます。
準備期間はフルマラソンの半分の3ヶ月ほどでOK
一般的にフルマラソンの準備期間としては6ヶ月ほどが必要と言われていますが、ハーフマラソンの準備期間はフルマラソンの時ほど慎重になる必要はありません。
ハーフマラソンの場合は、3ヶ月ほどしっかり練習すれば十分完走出来ます。
ハーフマラソン完走の先に、フルマラソンの完走を考えておられる方は、その3ヶ月後ぐらいにフルマラソンの大会をエントリーしておけば、ハーフの大会がいい調整レースにもなります。
初ハーフマラソンは2時間以内を目標に
初心者でもストイックに練習しておられる方は、初めてのハーフマラソンで完走を目指すなら、2時間以内を目標にしましょう。
ハーフマラソンを2時間以内で完走するためには、1kmを5分40秒のペースで走る必要があります。
また1km5分40秒のペースというのは、フルマラソンを4時間以内で完走できる(サブ4)ペースでもあります。
しかし、ハーフマラソンを1km5分40秒のペースで完走できれば、フルマラソンを4時間以内で完走できるかというと、そんな単純な計算が成り立つほどマラソンは甘いスポーツでは有りません。
フルマラソンはハーフマラソンの2倍の距離を走るのですから、脚および身体にかかる負荷も当然2倍、いやそれに関しても単純に2倍という計算では成り立たないほどの、大きな負荷がかかってきます。
ハッキリ言ってフルマラソンは、5km・10km・ハーフマラソンとは別競技です。
ただ、ストイックに練習をしておられる方には、ぜひ初フルマラソンでサブ4を狙って頂きたいと思っていますので、まずはハーフマラソンで1km5分40秒を切るペースを体感して頂きたいのです。
また初ハーフマラソンで、1km5分40秒よりどれだけ早いペースで完走できたかで、初フルマラソンでのサブ4達成への課題も見えてきます。
初フルマラソンでサブ4を達成するための練習方法については、こちらの記事をご覧下さい。
私の場合は5km・10kmと順番に大会にエントリーしていき、その後約3ヶ月間の準備期間を経て、走り始めて約6ヶ月目に初めてのハーフマラソンにエントリーしました。
初ハーフマラソンの目標は、もちろん2時間切りでしたが、結果は1時間41分54秒(ネットタイム1時間41分02秒)でした。
その後、練習を続けハーフマラソン以下の距離の大会に何度かエントリーしながら、約4ヶ月後に初フルマラソンにエントリーした結果、ネットタイム3時間46分14秒で完走できました。
ハーフマラソンはフルマラソンの半分ですが長距離です
ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離ということで、距離が短いと錯覚を起こすかもしれません。
しかし、マラソン初心者からすると、21.0975kmといえば結構な距離ですよね。
そんな距離をいきなり走ろうと思っても脚はついてきませんし、何よりケガに繋がりかねません。
そのため、より習慣的な練習が必要となるのです。
練習は週4~5日を目安に
体力には個人差がありますが、私の場合は初心者の時から、週に4~5日の頻度で月間走行距離200kmを目標に練習しました。
1日で走る距離は、平日は10km程度、時間の取れる週末には15~20kmと長めに走っていました。
ここで注意して頂きたいのが、4~5日の間に「走らない日」を挟むことです。
私の場合は2日か3日走ったら1日休むようにしていました。
「休むことも練習のうち」なんて言葉があるように、練習をして鍛え、休んで回復させるという繰り返しにより、長距離を走れる脚が出来上がっていきます。
またオーバーワークは故障の原因にもなりますので、適度な休養が必要なのです。
とは言え、脚の筋力や心肺能力を落とさないためにも、走らない日が3日続かないように気を付けましょう。
90~120分は走れるようになろう
ハーフマラソンを完走できる脚を作るには、徐々に走る時間と距離を伸ばしていくことが重要です。
そのためには、平日の練習は10km程度のジョギング(おしゃべりをしながら走れるぐらいのペース)で、時間の取れる週末の練習はLSDという組み合わせがオススメです。
LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略称で、その名前の通り、ゆっくり長い距離を走る練習方法です。
目安としては、初心者のうちは1km7分~8分ぐらいのペースで走りましょう。
そのペースで実際に走ってみると「こんなにゆっくりで大丈夫なの?」と驚かれるかもしれませんが、LSDは脚の毛細血管を発達させて長距離を走る脚が出来ていく、れっきとしたトレーニング方法です。
またLSDには距離を決めて走る方法と、時間を決めて走る方法がありますが、私は90分~120分ぐらいの間で時間を決めて走っていました。
なぜかというと、走る距離を決めてしまうとプレッシャーを感じるからです。
LSDの場合、止まらずに走り続けるトレーニングなので、例えば最初から15~20kmと距離を決めて走ると、走りきれなかった場合に達成感がありません。
それに対して90~120分と時間を決めて走った場合は、自分のペースでゆっくり90~120分走って、結果が何kmであっても走りきったという達成感を得られます。
なので特に初心者のうちは、時間を決めて気楽に走るのがオススメですね。
フルマラソンを目指すには150~180分ぐらいのLSDも必要となってきますが、ハーフマラソンでは90~120分ぐらいで十分です。
そしてLSDの最後には、ゆっくり走って固まった脚の筋肉をほぐすのと心肺に刺激を入れる意味で、大きなフォームでウィンドスプリントを軽く3本ほど行いましょう。
ウィンドスプリントに関しては、こちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ読んでみて下さいね。
さらに速いタイムを狙うならペース走やビルドアップ走を
正直2時間以内ギリギリの完走であれば、ジョギングとLSDで十分ですが、さらにそれ以上を目指すなら、ペース走やビルドアップ走も練習に取り入れることをお勧めします。
- ペース走・・・決められた距離(6~8km程度)を一定のスピードで走って、ペース感覚を養う練習方法
- ビルドアップ走・・・決められた距離(6~8km程度)で徐々に走るペースを上げていく練習方法
ハーフマラソンを2時間以内で完走するには、1kmを約5分40秒のペースで走る必要があるのですが、ペース走では、それより10~20秒速いペースで走ることにより、ペース感覚とスピードをつけるのが目的です。
またビルドアップ走では、5分40秒より10秒ほど遅いペースから走り始めて、1~2km毎に5~10秒ほどずつペースを上げていき、スタミナをつけるのが目的となります。
私は平日の練習で、ペース走もしくはビルドアップ走を、週に1度は入れていました。
またジョギングのあとに、ウィンドスプリントを行ったりもしていましたね。
その結果、初ハーフマラソンを1時間40分ほどで完走出来たのだと自負しています。
ハーフマラソンの練習時や大会時に必要なグッズについては、こちらの記事をご覧ください。
大会の時に注意するべきこと
普段の練習で、20kmを2時間以内で走れるようになったとしても、大会で同じように走れるとは限りません。
大会の時は、練習の時と違い、その独特の雰囲気にのまれてしまうことがあります。
特に初心者において、大会時に陥りがちな注意点をお話しさせて頂きますね。
最初からとばし過ぎないように
大会の時はアドレナリンも出ますし、他のランナーもたくさんいます。
その独特の雰囲気で周りにつられて、最初からとばし過ぎにならないように注意しましょう。
5kmや10kmマラソン程度の短い距離なら、最初からとばしても走り切れますが、ハーフマラソンの距離になると最初にとばし過ぎると、後半へばってペースが落ちてしまいます。
練習時に自分の目標タイムに応じたペース感覚を身につけて、大会でもイーブンペースを心がけ、後半で余力があればペースを上げて、より速いタイムを狙いにいきましょう!
携行食は必要ないが、給水はしっかり摂りましょう
ハーフマラソンの距離であれば、スタート前にしっかり食事やエネルギーを摂っておけば、フルマラソンの時のように携行食などを持って走る必要はありません。
ただし、夏でも冬でも脱水状態になるのはNGなので、給水はしっかり摂るようにしましょう。
だいたい5km毎に給水所があると思いますので、少しでもいいので全ての給水所で摂ることをお勧めします。
まとめ
ハーフマラソンを完走するための準備期間や練習方法について、お話しさせて頂きました。
私の初ハーフマラソンは49歳の時ですが、その4年後の53歳の時にハーフマラソンの自己ベスト1時間29分27秒を達成しました。
マラソンは中高年から始めても練習次第で記録が伸ばせるのが最大の魅力です!
質問などあれば、コメント欄やお問い合わせで、遠慮なく何でも聞いて下さいね!
それでは皆さん、初ハーフマラソン完走目指して頑張って下さい!