皆さん、それぞれのマラソンライフを楽しんでおられますでしょうか？
夏は暑いし冬は寒いしで、なかなか走るのが続かないというあなたへ･･･
練習だけではなく、定期的にマラソン大会に出ることをお勧めします！
大会に出ることで目標が出来るだけではなく、練習の効果を実感出来たり、大会自体が貴重な実践練習の場となったりします。
この記事では10ｋｍマラソン大会の魅力や活用方法を中心に、お話しさせて頂きます。
10ｋｍマラソン大会に出よう
冒頭でもお話しさせて頂きましたように、せっかく始めたマラソンを続ける為に、定期的に大会に出て、走るモチベーションを維持しましょう！
中でも10ｋｍ大会は、その何とも言えない疾走感が魅力です！
距離が短いからこそのスピードが魅力
10ｋｍマラソンは距離が短い分、最初からスピードを上げて走り、最後はラストスパートで締めくくります。
そのため呼吸は苦しいですが、普段の練習では味わえないスピード感を満喫できるんです！
精いっぱい走って自己ベストを更新した時は最高の気分ですよ！
練習方法と装備を工夫することで「苦しい」が「楽しい」に変わる
ペースが速く、そのうえ最後にはスパートまでする10ｋｍマラソンは、決して楽ではありません。
しかし、10ｋｍマラソンに適した練習やアイテムによって、その「苦しさ」が「楽しさ」へと変わります。
心肺機能を鍛えるためにウィンドスプリントを取り入れよう
10ｋｍマラソンを気持ちよく走りきるためには、ウィンドスプリント（別名：流し）と呼ばれるメニューを普段の練習(ジョギング）の終わりに加えることが効果的です。
ウィンドスプリントは、150ｍほどの距離を全力の8割ぐらいのスピードで走ります。
最初の25ｍで徐々にスピードを上げていき、100ｍを8割のスピードで走り、残り25ｍで徐々にスピードを落としていくというイメージ。
それを3～4本繰り返して、心肺機能に刺激を入れるんです。
普段ジョギングしかしていない人にとっては、呼吸が乱れるウィンドスプリントは、はっきり言ってかなりキツい！
最初のうちは15ｍ－70ｍ－15ｍで合計100ｍ程度にして、少しずつ身体を慣らしていきましょう。
大会のスタート前に、ウォーミングアップとして行うジョギングの後にも、ウィンドスプリントは最適！
本番前にいったん心拍数を上げておくことで、スタート直後からスピードを上げて走ることが出来るんです。
ちなみに、かの有名な五輪金メダリストのQちゃんこと高橋尚子さんも、毎日必ず練習の終わりにウィンドスプリントをやってたんですって！
世界でもトップクラスのアスリートが取り入れている練習ですので、効果が無いわけがありません！（笑）
短い距離の大会には軽量ランニングシューズがおすすめ
10kmマラソンのような短い距離を走る時は、普段の練習より軽いランニングシューズを履きましょう。
軽いシューズを履くことにより、脚の回転が速くなって、呼吸も乱れにくくなります。
また脚が軽く感じることで、息が苦しいことに対しての抵抗感が弱まり、自然とスピードアップ出来ちゃうんです。
レベルアップのために10ｋｍ大会を活用しよう
長い距離のフルマラソンやハーフマラソンでは、しっかり練習していても、その時のコースやコンディション、体内のエネルギー貯蓄量などによって、大きくタイムが変わってしまいます。
かと言って、5ｋｍでは短すぎるために、タイムにそれほど大差はありません。
その点10ｋｍは、しっかり練習出来ていればいいタイムで走れますし、練習不足なら後半失速してしまいますので、現状の走力のチェックには最適です。
10ｋｍ大会を走る事でスピードアップ
正直なところ、マラソン大会の中で最もきついのが10ｋｍ大会です。
5ｋｍ大会･･･走るペースが1番速く、息は苦しいが、距離が短いぶん早く終わる。
ハーフマラソン･･･距離は長くなるが、ペースは遅いので息苦しさは、それほどでも無い。
フルマラソン･･･違う意味で、足はきついが呼吸は楽だ。
10ｋｍ大会･･･最初からかなり速いペースで、5ｋｍの倍の距離を走り続けなければならない。
そう考えると精神的に1番きついのが10ｋｍ大会なんですね。
でも、そうだからこそ10ｋｍ大会に出て精いっぱい頑張ることで、スピードも忍耐力も鍛えられるんです！
10ｋｍタイムでフルマラソンの弱点がわかる
既にフルマラソンを完走している方は持久係数を使えば、10ｋｍのタイムからフルマラソンの弱点を 知ることが出来ます。
持久係数とは、フルマラソンのタイムを10ｋｍ・ハーフマラソンのタイムで割った時に算出される数値です。
持久係数＝フルマラソンの記録（秒）÷10ｋｍの記録（秒）
例えば、あなたのフルマラソンの記録が4時間（14,400秒）で10ｋｍの記録が50分（3,000秒）だとすると
14,400秒÷3,000秒＝4.8
で、あなたの持久係数は4.8となります。
以下は、10ｋｍマラソンの持ちタイム別に、自分がスタミナ型かスピード型かがわかる「持久係数表」です。
＜持久係数表＞
| 10ｋｍのタイム | スタミナ型 | スピード型 |
|---|---|---|
| ～30分 | 4.5以下 | 4.65以上 |
| ～35分 | 4.55以下 | 4.7以上 |
| ～40分 | 4.6以下 | 4.75以上 |
| ～45分 | 4.7以下 | 4.85以上 |
| ～50分 | 4.8以下 | 4.9以上 |
| ～55分 | 4.9以下 | 5以上 |
（参考：RUNNERS 2011.MAY P15より引用）
先ほど計算した持久係数4.8を上の表で照らし合わせると、あなたはスタミナ型ということになります。
その結果、フルマラソンのタイムを、上げるためには、スピード練習が必要ということですね。
逆に4.9以上であれば、スピード型ということになり、スタミナをつける練習が必要になります。
大会選びのポイントとおすすめの10ｋｍ大会
自宅からのアクセスのしやすさなどを大会選びの基準にする人もいますが、私はあまり重視していません。
それよりも、大会の充実度を意識して選ぶと「この大会に来て良かった！」と後で振り返った時に満足できることが多いですね。
そのほか、私が大会選びで意識しているのは以下の要素です。
- 参加費に対して、参加賞やおもてなしが充実している
- 入賞のチャンスが多い
- 自然の中を気持ち良く走れる
ということで、これらの基準を満たしている兵庫県の個性的な大会を2つご紹介します。
兵庫神鍋高原マラソン全国大会（10ｋｍの部）
この大会は、私が初めて10ｋｍ大会にエントリーした大会です。
高原というだけあって、アップダウンのきついタフな大会ですが、高原のさわやかな空気と景色が、苦しさを和らげてくれます。
ハーフマラソンの部は、10ｋｍマラソンのコースを2周するのですが、さすがにまだ走り始めた頃だったので、走る気が起こりませんでした(笑)
走り終わってからは、但馬牛のバーベキュー・ニジマスの塩焼き（子供限定ですが、ニジマスのつかみ取りもあります）・橘のかき氷・神鍋高原イチゴなどの地元特産品のおもてなしもあって、応援の家族も含めて1日楽しめちゃいますよ。
http://www.kannabe-marathon.jp/www.kannabe-marathon.jp
麒麟獅子マラソン大会（10ｋｍの部）
兵庫県の西の端の新温泉町浜坂という、鳥取県との県境いにある日本海沿いの小さな町の大会です。
コースは海岸沿いと山を走る絶景のコースで、ランナーの眼を楽しませてくれます。
ここの一押しのポイントは、他の大会とは一味違う参加賞です。
記念Ｔシャツだけでなく、何と地元の海産物（冷凍甘エビ・干物・ホタルイカの沖漬け等から選べます）が貰えちゃうんです！
甘エビなんか100匹ぐらい入ってて、家族5人でも食べ応えありましたよ。
また、この大会では1度、年代別（50～59歳男子）で8位入賞しました。
入賞は6位までという大会が一般的ですが、ここは10位までが対象なので入賞のチャンスが広がるのも、おすすめのポイントですね。
まとめ
この記事では、10ｋｍマラソン大会についてお話しさせて頂きました。
まだマラソンを始めたところの方も、既にフルマラソンを完走されている方も、ぜひ10ｋｍマラソンを活用して、よりマラソンライフを充実させて下さいね！
