フルマラソン直前ってどう過ごせばいいの？
普段通りの練習でいいのかな？
食事はどうすればいいんだろう？
フルマラソン完走直後は？
フルマラソン直前になると、いろんなことが気になりますよね！？
この記事では、フルマラソン直前・直後の過ごし方や食事のとり方などをお伝えします。
フルマラソン大会３週間前から１週間前まで
いよいよフルマラソンの大会が間近に迫ってくると、何だかドキドキしてきますよね！？
「あんまり走れてないなあ」「もっと走り込まないと」など、いろんな思いが頭をよぎるものです。
ここでは大会３週間前から１週間前をメドに、どんなふうに過ごせばいいかをお話しさせて頂きます。
大会３週間前から徐々に疲労を抜いていこう
大会３週間前ともなると、誰でもちゃんと仕上がっているのか不安になるものです。
しかし、この時期になってからあれもこれもと欲張って、いろんな練習を詰め込むのは良くありません。
大会当日に疲労を残さないためには、徐々に練習量を減らして、疲労を抜いていくのが得策ですね。
練習量を減らすと言っても、今までの半分にするとかいうふうに、極端に減らすのはＮＧです！
週末の練習距離を短くしていき、それまでの練習量から１０〜２０％ぐらいを、段階的に減らしていけばよいと考えましょう。
練習距離は３週間前３０ｋｍ・２週間前２０ｋｍ・１週間前１０ｋｍを目安に
練習で一度に走る距離については、だいたい３週間前までに３０ｋｍ・２週間前までに２０ｋｍ・１週間前までに１０ｋｍを走り終えておくというイメージですね。
３週間前まで
出来れば３週間前までに３０ｋｍを２回は走っておきたいところ。
ただし短い期間で続けて走るのは、故障のリスクを考えると、お勧め出来ません。
３週間前までの１ヶ月半ほどの間に、２〜３回走るのがいいですね。
また私の考えとしては練習で４０ｋｍとかを走るのも、リスクが高いと思います。
もちろん経験やレベルの違いがありますので、絶対にそうだとは言いません。
しかし、少なくとも初めてフルマラソンを走る方は、避けるべきだと思います。
２週間前まで
２週間前には、ペースを抑えて２０ｋｍを走っておきましょう。
前半１０ｋｍをレースペースで走り、後半１０ｋｍをジョギングペースという感じですね。
全力で走るのではなく、余裕を持って走り切りましょう。
１週間前まで
１週間前には軽めの１０ｋｍビルドアップ走を。
最初はゆっくりのペースから入り、徐々にペースを上げていき、最後はレースペースかそれ以上まで追い込みます。
スピードとスタミナを融合させるため、呼吸を上げてスッキリと走り終えることが重要です
中級者以上の方はハーフマラソン・１０ｋｍ大会を走るのもグッド！
中級者以上の方は調整レースとして２週間前ハーフマラソン・１週間前１０ｋｍの大会にエントリーするのも良いですね。
ただし、調整レースで自己ベストを出すなどして力を出し切ってしまうと、そこがピークになってしまいますので注意が必要です。
また全力で走る事により、ケガのリスクも高くなりますので、くれぐれも慎重に走りましょう。
実際に私自身が経験した事なのですが、過去に絶好調で２週間前のハーフマラソン大会で自己ベストを出し、調子に乗って１週間前の１０ｋｍ大会も全力で走った結果、肉離れを起こしリタイアを余儀なくされるという事がありました。
そして１週間後の本命のフルマラソンの大会では、痛み止めも効かず、足を引きずりながら何とか完走したという苦い経験があります。
あくまでもピークは大会当日に持っていくという事を忘れずに、調整レースには昂ぶる気持ちを抑えて無理せず臨むようにして下さい。
フルマラソン大会１週間前〜前日まで
大会まで１週間を切ると、練習よりも体調を整えることが大事ですね。
風邪など引かぬよう、しっかりと体調管理をしてベストな状態で、大会当日を迎えましょう。
週半ばの水曜日か木曜日には、レースペースで５ｋｍ走を
私は、練習の仕上げとして、大会３日前か４日前にレースペースで５ｋｍを走ることにしています。
目的は、レースペースの確認と脚の状態を確認するためです。
そして、その時の調子によって大会当日は前半から攻めるのか、しばらく走って様子を見るのかを考えるのです。
３日前からは炭水化物を増やしてカーボローディングを
大会３日前からは、食事において炭水化物の割合を増やして、カーボローディングを行いましょう。
増やすと言っても、自分の場合なら普段よりお茶碗一杯のご飯を増やす程度ですね。
あまり増やして食べ過ぎると、体重が増えてしまいますので、代わりに脂肪を減らすなどして食事の量も調節しています。
カーボローディングに関しては、こちらの記事をご覧ください。
大会前日は眠れなくても大丈夫！
初めてフルマラソンを走る方などは、大会前日は興奮して眠れないかもしれません。
実は私もそうだったのですが、ちゃんと完走出来たので大丈夫です！
布団に入って横になっているだけでも、身体は休めていますので、あとは大会当日のアドレナリンで力を発揮出来ます。
フルマラソン大会当日の過ごし方
いよいよ大会当日になると、どんなふうに過ごせばいいかが気になりますよね。
ここでは大会当日の過ごし方や食事をとるタイミングなどをお話します。
大会当日は早起きして、しっかりと朝食を食べましょう
大会前日は、あまり眠れないかもしれませんが、当日は早起きして、しっかりと朝食を食べましょう。
食べた物が、ちゃんと消化することを考えると、固形の物はスタート２時間前には食べ終えておきたいところ。
オススメなのはオニギリ・カステラ・大福・バナナなどエネルギーの多い食べ物ですね。
そしてスタート３０分前にはエネルギーゼリーなどを摂りましょう。
レース中の服装・持ち物や補給食については、こちらの記事をご覧ください。
スタート前には必ずトイレに行っておきましょう
スタート前には余裕を持って、必ずトイレは済ませておきましょう。
レース中のトイレは混み合いますので、並んで待つ時間が大変もったいないです。
私の経験から、スタート前に済ませておけば、途中で多少もよおしても最後まで走りきれます。
フルマラソン完走直後の過ごし方
フルマラソンを完走した後は身体にかなりのダメージを受けています。
ここでは完走直後と翌日の過ごし方をお伝えしますね。
完走直後は水分補給・栄養補給・ストレッチを
完走したあとは無理をせず、水分補給や栄養補給をして、少し休みましょう。
しばらく休んで着替えが終わったら、出来る範囲でストレッチなどを行うか、無理なら早く家に帰って休むのが賢明です。
家に帰ったら、お風呂かシャワーで汗を流し、食事をして早めに眠りましょう。
万が一、肉離れを起こしている場合は、患部を温めると炎症が広がりますので、シャワーを浴びるだけにして、２日間（４８時間）は出来るだけアイシングで患部を冷やして下さいね。
炎症がおさまったら今度は温めるようにして下さい。
最初のうちはこんな感じですが、フルマラソンを何度も完走してくると身体が慣れて、終わってからみんなで飲みに行ったりするようになりますけどね（笑）
翌日は十分に休養し、しっかりと栄養を摂りましょう
翌日は、しっかりと栄養のあるものを食べて、ゆっくり休みましょう。
もし余裕があれば軽くジョギングか、もしくはウォーキングで脚の筋肉をほぐすのもいいですね。
出来れば行きつけの整骨院などに行き、マッサージで筋肉をほぐして貰うのがベストだと思います。
特に肉離れを起こしている場合は必ず行って治療して貰って下さい！
まとめ
フルマラソン大会が近づくと、期待と不安でいっぱいになりますが、しっかり準備をしてベストを尽くしましょう！
それではフルマラソン大会を、楽しみつつ頑張って下さいね！
