「マラソンを始めよう！」と思い立った人がまず最初に悩むのが必要な道具と練習方法です。
・スニーカーで走っていいの？
・走る距離やペースはどのくらい？
・筋トレもした方がいいの？
これらのような様々な悩みが次から次へと出てきます。
この記事では、 初心者の方がマラソンを始めるにあたり「これだけあればマラソンが始められる！」という最低限必要なグッズのご紹介をします。
また、皆さんにケガをして欲しくないので、走る前と走った後のケアや最初のうちの練習方法についても、合わせてお話ししていきますね。
最低限そろえたいグッズ
ランニングウェア
ランニングの時に着るシャツは、綿素材ではなく速乾性のポリエステルのシャツにしましょう。
綿素材は、汗をかくと乾きにくく肌に張り付きます。
それに対し、速乾性のポリエステルのシャツだと、汗をかいてもすぐに乾きますのでサラッとして快適なんです！
ランニングシューズ
ランニングの時に履くシューズは、普通のスニーカーではなくランニングシューズを履きましょう。
なぜなら普通のスニーカーとランニングシューズとでは、造りが全く違うからです。
ランニングシューズについて簡単に説明しますね。
上からアッパー・ミッドソール・アウトソールという3層構造になっています。
まずアッパーは主にメッシュ素材（細かい通気口の開いた合成素材）を使うことにより、通気性を良くして足のムレを防ぐとともに、シューズ全体を軽くすることで、走りやすさを実現しています。
次にミッドソールですが、シューズの中で最も大切なクッション部分のことで、この部分が着地時の衝撃を和らげると共に反発性も兼ね備えており、安定した走りが出来るよう工夫されているのです。
そしてアウトソール（靴底）は縦横にたくさんの溝を作る事により、足裏が曲がりやすく、しかも地面をしっかりと捉えて滑りにくくなっています。
走る時には体重の3倍の衝撃がかかると言われており、ダイエット目的で始めるなどの体重の重い方などは、特にしっかりとした構造のランニングシューズを選ぶことをお勧めします。
そういったことを踏まえた上で、私のお勧めはアシックスのGT-2000ニューヨークです。
上記のランニングシューズの特徴がバランス良く配合されており、特に初心者にはお勧めですね。
ちなみに私は、今でも普段のジョギング（軽く走る練習）用に愛用しています。
ランニングシューズの正しい履き方
ランニングシューズを買ったら正しい履き方をしましょう。
いい加減な履き方をしていると、走っているうちにシューズの中で足が動いて靴ズレを起こしたり、靴ひもがほどけてしまったりする事があるのです。
最初は面倒くさいかもしれませんが、慣れて来ると早く履けるようになりますので、基本をしっかり覚えましょうね。
腕時計
タイムや走るペースを測るために、腕時計を付けましょう。
最初のうちは普通の腕時計でOKです。
ただGPS機能の付いた腕時計があると凄く便利ですね。
私がマラソンを始めた頃は最低でも２万円近くしましたが、今は１万円前後ぐらいで買えるので、もし余裕があれば買っちゃいましょう（笑）
もっとも今はスマートフォンで「ランキーパー」などの無料のアプリもありますので、ダウンロードして使えばGPS時計とほぼ同じ機能が付いているし、ラン記録をラン仲間やSNSでも共有出来たりしますので、お勧めです。
自分も普段のジョギング（軽く走る練習）ではGPS時計ではなく「ランキーパー」を愛用しています。
ランキーパーの使い方や特徴については、この記事をご覧下さい。
走る前の準備運動 （動的ストレッチ）
走る前にはウォーミングアップ を兼ねて、軽く動的なストレッチをしておきましょう。
動的ストレッチとは動きながら筋肉を伸ばす運動。
準備運動も無しでいきなり走り出すと、筋肉を傷めますので、ケガをしないために有効です。
最初はゆっくり走りましょう (ジョギング）
いきなり速く走るのではなく、最初のうちはジョギングだけで充分です。
ジョギングというのは「おしゃべりが出来るぐらいのスピード」で走ること。
お友達と走る時は、おしゃべりしながら･･･
１人で走る時は、音楽などを聞きながら･･･
リラックスして、楽しんで走りましょう。
ジョギングはマラソンの基本です。
「走った距離は裏切らない」という言葉があるように、まずは距離を踏むことが大切ですね。
最初のうちは、１度に走る距離は少なくてもいいので、走る習慣をつけて、トータルの走る距離を徐々に伸ばしていきましょう。
とは言え、故障しないためには休養も大切なので 、最低でも2日に１度はお休みを入れて下さいね。
走った後の足のケア
走った後はアイシングと静的なストレッチで、しっかり ケアしましょう。
アイシング
アイシングとは、氷や冷水を使用して患部を冷やすこと。
筋肉の炎症を抑えるのが目的で、走り終わった直後に、 膝・太もも・ふくらはぎなどを各10分ほど冷やすと効果的です。
私はケーキなどに付いて来るアイスパックを置いておき、それをタオルに包んで各部にしばりつけてアイシングをしていますが･･･
そうすると１度に全部出来ますし、時間の節約にもなっていいですよ(笑)
静的ストレッチ
アイシングの後には、ゆっくりとした静的ストレッチをして、ランニングで疲れた筋肉を充分に伸ばしましょう。
上半身・下半身の各部位を各15秒～20秒ほどかけて、しっかり伸ばします。
まとめ
今回は、まず走り始めるための基本的なことを、お話しさせて頂きました。
少しでも皆さんの走り始めるきっかけになれば幸いです。
それでは次回からは、もう少し具体的な練習方法などもお話ししていきますね。
どうぞお楽しみに！
